貧血予防するための食品紹介

貧血にならないための食事

貧血にならないための食事

 

貧血にならないための食事では、品目数を多くしながら、特性が違う鉄分をバランスよく摂取することが求められます。

 

  • ヘム鉄を摂取

    肉類や魚類などの動物性食品からは、ヘム鉄を摂取することができますが、バランスを考えて野菜も摂取する必要があります。

  • 非ヘム鉄を摂取

    野菜の小松菜や大根などを食べれば、植物性食品から非ヘム鉄を摂取して、造血に必要な栄養が充実することになります。

 

 

ヘム鉄を中心にバランスよく

 

吸収率だけを考える場合には、ヘム鉄を中心にして動物性食品から摂取することが重要になりますが、他の栄養も考える場合には、総合的に充実した料理から摂取したほうが理想的です。
マグロの刺身を食べるときには、海藻が豊富に入っている味噌汁を添えるだけでも、両方の鉄分が充実した状態になるわけです。

 

 

季節の旬の食材で工夫を

 

動物性食品と植物性食品が交互に協力できれば、食事の栄養は完璧な状態に変化します。
大切なのは、季節の旬の食材を選びながら、臨機応変な形で調理することです。

 

夏場で貧血を起こしやすい時期には、レバーを用意して、旬のピーマンニラなどを使って炒め物を作って食べれば、ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に摂取できます。

 

植物性食品の中では、海苔などの食べやすい乾物も利用することで、忙しいときでも簡単に利用しながら貧血を予防できます。


1日に摂取する必要がある鉄分の量

1日に摂取する必要がある鉄分の量

 

人は鉄分が不足すると、貧血や疲労、爪が割れやすくなるなど、様々な症状を引き起こします。
鉄は赤血球の原料となるので、私たちの体にはなくてはならないものです。
重要な鉄は通常の状態では、体内からほとんど減少しないようになっています。

 

しかし、尿や汗からは一日約1mg排出されていきます。
女性の場合だと、月経中、授乳期間中など環境によって鉄分は不足しがちになります。

 

 

また、ダイエット中や不規則な生活、睡眠不足でも不足していきます。
成長期は、通常より鉄分を必要とする時期となるので、注意が必要です。

 

 

鉄分は時期や環境によって摂取する量が異なる

 

  • 一日に必要な鉄分量の目安は約10mg
  • 女性の摂取量は約12mg
  • 妊娠前期ではやく15mg
  • 妊娠後期では約20mg
  • 思春期女子は10?12mg

 

 

一日排出される鉄分は約1mgなので、摂取量も1mgでよさそうですが、体内に摂取されるのはわずか10%ほどのため、一日に必要な鉄分量の目安は約10mgとなります。

 

女性には月経による鉄の損失があるので、女性の摂取量は約12mg、さらに妊娠前期ではやく15mg、妊娠後期では約20mgとなっています。
また思春期女子は10?12mgと時期や環境によって摂取する目安が異なってきます。

 

 

過剰摂取に注意

 

鉄分が不足すると体の不調を感じ始めます。
しかし、過剰摂取はかえって不調を招くことにもなるので、鉄分不足にならないように摂取量を守って日々気をつけることが大切です。


貧血に良いレシピ

 

疲れやすかったり、ダルかったり、またイライラしたり、日中はまだ暑い日が続くので、これって夏バテ?と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
それはもしかしたら、鉄分不足による貧血が原因かもしれません。

 

そこで、鉄分を多く含む食材と、それを使った効率よく鉄分を補給する食べ方を考えてみました。

レバーのカレー炒め

 

レバーのカレー炒め

 

まず、鉄分を多く含む食材で、真っ先に思い浮かぶのは『レバー』という方が多いと思います。
レバーの中でも、豚レバーには100g中13mgの鉄分が含まれています。

 

しかし、レバーは苦手という方もいらっしゃると思います。
そんな時は、カレー粉などのスパイスで味付けをしたり、揚げると食べやすくなると言われています。

 

 

【材料】
レバー 200g
にんにくみじん切り  1片分

 

 

【調味料】

 

(下味)
醤油 小さじ1

 

(仕上げ)
カレー粉 お好み
塩 少々
胡椒 少々

 

油 大さじ1

 

  1. レバーは氷水か牛乳に10分さらして血抜きする
  2. 脂を除き、一口大のそぎ切りにし、水気を拭く
  3. 血抜きしたレバーに下味を付ける
  4. 油を熱し、ニンニク2を炒める
  5. 仕上げの調味料で味を調える

ひじきご飯

 

ひじきご飯

 

『ひじき』も貧血予防に役立つ食材です。
乾燥ひじきには100g中55mgと豊富な鉄分が含まれています。
但し、ひじきに含まれる鉄分は、身体に吸収されにくいと言われる、非ヘム鉄なので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると良いとされています。

 

 

【材料】
(ご飯2合分)
米 2合
乾燥ひじき 1/2カップ(お好みの量)
にんじん 1/2本
油揚げ 1枚
鶏モモ肉 100g

 

【調味料】

 

酒 大さじ2
みりん 大さじ2
醤油 大さじ2

 

  1. ひじきは水で戻す
  2. にんじん・油揚げは千切り、鶏モモ肉は食べやすい大きさに切る
  3. 炊飯器に2と調味料を入れ、炊く

ビーツの葉のふりかけ

 

ビーツの葉のふりかけ

 

意外と知られていないのは、ボルシチに欠かせない野菜『ビーツ』の葉にも、鉄分が多く含まれていると言われています。
若い葉や茎にはくせが少なく食べやすいので、ホウレンソウのように、お浸しや炒め物やふりかけにしてみてはいかがでしょうか。

 

 

【材料】

 

ビーツの葉 3個分
かつぶし 2パック
胡麻 適量

 

【調味料】
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 好みで
胡麻油

 

  1. ビーツの葉と茎をみじん切りにする
  2. 胡麻油を熱して葉と茎を炒める
  3. 調味料を加える
  4. 仕上げに胡麻とかつぶしを入れる